Jetlag auf Geschäftsreisen: der Plan für Ost und West
Eine Zeitzone pro Tag: So schnell stellt sich die innere Uhr etwa um. Bei sechs Stunden Verschiebung bedeutet das fast eine Woche, und die hat auf einer Geschäftsreise niemand. Deshalb geht es selten darum, den Jetlag zu vermeiden, sondern darum, ihn dorthin zu legen, wo er am wenigsten kostet.
Warum Osten schwerer ist als Westen
Die innere Uhr läuft von allein etwas länger als 24 Stunden. Sie lässt sich deshalb leichter nach hinten schieben als nach vorn. Genau das ist der Unterschied zwischen den Richtungen.
| Richtung | Was verlangt wird | Schwierigkeit | Licht am Zielort |
|---|---|---|---|
| Westen (z. B. New York) | später schlafen und aufstehen | leichter | abends hell, morgens meiden |
| Osten (z. B. Singapur) | früher schlafen und aufstehen | schwerer | morgens hell, abends meiden |
Praktisch heißt das: Ein Flug nach Westen fühlt sich meist an wie ein sehr langer Tag, den man durchsteht. Ein Flug nach Osten verlangt, abends müde zu sein, obwohl der Körper Nachmittag meldet. Das ist der Grund, warum dieselbe Zeitdifferenz in eine Richtung leicht und in die andere zäh ist.
Vorverlegen: drei Tage vor dem Flug
Wer bei der Ankunft leistungsfähig sein muss, verschiebt einen Teil der Umstellung nach Hause, wo sie billiger ist:
- Nach Osten: drei Tage vorher jeden Tag eine Stunde früher ins Bett und früher aufstehen, morgens sofort helles Licht suchen, abends dimmen.
- Nach Westen: jeden Tag eine Stunde später ins Bett, abends länger hell, morgens Licht meiden.
Mehr als eine Stunde pro Tag ist selten realistisch, und drei Tage sind meist das Maximum, was der Kalender hergibt. Das reicht nicht für sechs Zeitzonen, verkürzt aber die Anpassung am Zielort spürbar. Warum Licht dabei die stärkste Stellschraube ist, steht in Licht und innere Uhr.
Die Kurzreise: gar nicht erst umstellen
Das ist der Rat, der am meisten Zeit spart und am seltensten befolgt wird. Bei Reisen unter etwa 48 Stunden lohnt die Umstellung nicht: Bis der Körper ankommt, fliegst du zurück, und dann steht die Rückumstellung an. Du zahlst also zweimal.
Stattdessen: im Heimatrhythmus bleiben, Termine soweit möglich in die Wachzeit der Heimatzeit legen, Licht danach ausrichten und mit kurzen Nickerchen arbeiten statt mit langem Hotelschlaf zur falschen Zeit. Der Ablauf steht in der Powernap-Anleitung.
Am Zielort: die vier Regeln
- Sofort auf Zielzeit umstellen, was die Uhr angeht. Essen, Termine und Schlaf nach Ortszeit, ab dem Moment der Ankunft. Nicht ausrechnen, wie spät es zu Hause ist.
- Licht gezielt einsetzen. Nach Osten morgens hell und abends gedämpft, nach Westen umgekehrt. Das ist das stärkste Werkzeug und kostet nichts.
- Am Ankunftstag nicht lang schlafen. Wenn es gar nicht geht, höchstens 20 bis 30 Minuten, und nicht nach 16 Uhr Ortszeit.
- Koffein nach Zielzeit dosieren. Vormittags am Zielort ja, ab dem frühen Nachmittag nicht mehr, siehe die Rechnung dazu.
Ein Vertriebsvorstand fliegt regelmäßig nach Asien, sechs bis sieben Stunden Zeitverschiebung nach Osten. Sein bisheriges Muster: Ankunft am Vormittag, durchhalten bis abends, Verhandlungstermin am nächsten Morgen.
Sein Problem war nicht der Ankunftstag, sondern der zweite. Am ersten Abend schlief er vor Erschöpfung, wachte um 2 Uhr Ortszeit auf und ging mit vier Stunden Schlaf in den wichtigsten Termin.
Die Änderung: drei Tage vorher jeweils eine Stunde früher ins Bett, am Ankunftstag konsequent Morgenlicht und kein Schlaf vor 21 Uhr Ortszeit, und der Haupttermin liegt jetzt am dritten Tag statt am zweiten. Die Verlegung um einen Tag war dabei die wirksamste einzelne Maßnahme, und sie kostete nur eine Umplanung.
Der Flug selbst
Im Flugzeug lässt sich weniger steuern, als die Ratgeber suggerieren, aber drei Dinge machen einen Unterschied:
- Die Uhr sofort umstellen, beim Einsteigen, und ab dann in Zielzeit denken. Das klingt symbolisch und verändert erstaunlich viel an der Frage, wann du zu schlafen versuchst.
- Nur schlafen, wenn am Zielort Nacht ist. Der häufigste Fehler ist, aus Langeweile oder Erschöpfung zur falschen Zeit zu schlafen und damit den Rhythmus zu zementieren, den man loswerden will.
- Alkohol weglassen. Er macht den ohnehin schlechten Flugzeugschlaf flacher und die zweite Hälfte unruhiger. In der Kabine kommt trockene Luft dazu.
Zum Thema Essen im Flug kursieren aufwendige Fastenprotokolle. Die Studienlage dazu ist dünner, als ihre Verbreitung vermuten lässt. Wer es ausprobieren will, sollte es auf einer Reise tun, bei der es nicht auf den ersten Tag ankommt, und nicht vor dem wichtigsten Termin des Quartals.
- Den Flug früher legen, wenn schon der Termin fest ist. Ein zusätzlicher Tag vor Ort wirkt stärker als jede Maßnahme am Ankunftstag.
- Den Termin in dein Hoch legen. Bei Ostreisen ist der späte Vormittag Ortszeit meist besser als der frühe Morgen.
- Nickerchen einplanen, 20 Minuten vor dem Termin statt eines dritten Kaffees.
- Nichts Unumkehrbares am Ankunftstag entscheiden, siehe Entscheiden nach kurzer Nacht.
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Erstgespräch vereinbarenHäufige Fragen
Warum ist Jetlag nach Osten schlimmer?
Weil die innere Uhr von allein etwas länger als 24 Stunden läuft und sich deshalb leichter nach hinten als nach vorn verschieben lässt. Ostflüge verlangen früheres Einschlafen, Westflüge späteres.
Wie schnell stellt sich die innere Uhr um?
Als Faustregel etwa eine Zeitzone pro Tag. Bei sechs Stunden Verschiebung dauert die vollständige Anpassung also rund eine Woche.
Soll ich mich vor der Reise schon umstellen?
Bei längeren Aufenthalten ja: drei Tage vorher täglich eine Stunde in die Zielrichtung verschieben, begleitet von passendem Licht. Bei Reisen unter etwa 48 Stunden lohnt es sich nicht.
Was tun bei einer Geschäftsreise unter zwei Tagen?
Gar nicht umstellen. Im Heimatrhythmus bleiben, Termine möglichst in die Wachzeit der Heimatzeit legen und mit kurzen Nickerchen von 20 Minuten arbeiten statt mit langem Hotelschlaf.
Hilft Melatonin gegen Jetlag?
Wirkung und Verträglichkeit hängen stark von Zeitpunkt und Dosis ab, und die verfügbaren Produkte unterscheiden sich erheblich. Das gehört ärztlich besprochen und nicht ins Coaching.
Quellen und weiterführende Literatur
- Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM): Patienteninformationen zu Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen. https://www.dgsm.de/gesellschaft/patienteninformationen (abgerufen am 01.08.2026)
- Brooks, A., Lack, L. (2006): A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction. Sleep 29(6), 831–840. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ (abgerufen am 01.08.2026)
- Killgore, W. D. S. (2010): Effects of sleep deprivation on cognition. Progress in Brain Research 185, 105–129. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53702-7.00007-5 (abgerufen am 01.08.2026)
Veröffentlicht am 1. August 2026. Alle Quellen zuletzt geprüft am 01.08.2026.
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Über 10 Jahre Führungsverantwortung im Einsatzdienst, seit 2020 selbst in CPAP-Therapie. Begleitet Führungskräfte und Unternehmen bei der Schlafoptimierung, vom kostenlosen Erstgespräch bis zum Programm für Schichtbetriebe.
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